Alimentação saudável
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Entrevista – Nutricionista dá dicas de como manter alimentação saudável no trabalho

Você precisa realizar suas tarefas, cumprir prazos e, muitas vezes, parece que não vai dar tempo de terminá-las antes que o dia chegue ao fim. O que dirá pensar em alimentação saudável no trabalho.

Em outras palavras, acabamos por sacrificar a nossa alimentação, afinal, ninguém irá cobrar o cumprimento desta tarefa.

Será mesmo?

Mais cedo ou mais tarde, nosso corpo e nossa mente enviarão a fatura referente à falta de cuidados com a nossa saúde.

Escolher o almoço mais rápido de comer, pular o lanche da tarde, chegar a casa com fome e esquecer de beber água durante o dia. Você reconhece a sua rotina nestas frases?

Convidámos a Dra. Ana Afonso Martins, nutricionista, para dar algumas dicas valiosas sobre como manter a alimentação saudável no trabalho, mesmo com uma rotina agitada.

Primeiramente, ouvimos muito o termo “alimentação saudável”, mas, o que significa isto na prática?

Para mim, alimentação saudável significa uma alimentação variada, completa e equilibrada. Consumir alimentos de todos os grupos da roda dos alimentos, respeitando as necessidades de cada um.

O que pode aconselhar para que as pessoas não fiquem tanto tempo sem comer (considerando que é difícil parar para comer durante o trabalho, principalmente após o almoço)? Que tipos de alimentos podemos comer em um lanche rápido?

Existem várias opções para lanches e snacks e o mais importante é variar – geralmente aconselho ovo cozido, queijo fresco magro, iogurte magro, fruta, frutos secos, tomate cherry, cenouras, tostas integrais ou pão integral. É importante combinar uma fonte de hidratos de carbono com uma fonte de proteína para dar energia e saciedade, como por exemplo:

– 1 ovo cozido + 2 tostas integrais

– 1 pão integral + 1 queijo fresco magro

– 2 cenouras + húmus

– 1 fruta + 6 amêndoas

Caso a pessoa não consiga preparar a comida em casa para levar para o trabalho, por quais alimentos deve optar na hora de almoçar em um shopping, por exemplo?

É possível comer de forma saudável num shopping. Uma refeição equilibrada deve conter uma fonte de proteína, uma fonte de hidratos de carbono e verduras. Deve ser privilegiado o azeite como tempero e a água como bebida de eleição, devendo ser evitados os refrigerantes e bebidas alcoólicas.

Uma boa opção é começar a refeição com uma sopa de legumes sem batata e carne ou peixe grelhados com uma fonte de hidratos de carbono e verduras. Outra opção é, por exemplo, uma salada de verdes com toppings que incluam frango, atum ou ovo cozido e quinoa, couscous, feijão frade ou massa integral, sem adição de molho.

Uma opção mais rápida é, por exemplo, uma sopa de legumes e um wrap ou uma sandes de pão integral com atum ao natural, frango, queijo fresco magro, salmão fumado ou ovo cozido e salada. As pastas de atum ou frango devem ser evitadas por terem mais gordura, assim como os molhos.

As sobremesas devem ser evitadas à exceção da fruta.

Quais dicas pode dar para que as pessoas não deixem de beber água, ou a quantidade que deveriam beber, durante o dia de trabalho?

É recomendado um mínimo de 1,5L água/dia, e a quantidade de água presente nos alimentos não é suficiente para atingir esta recomendação. É necessário hidratar ao longo do dia. Algumas dicas para atingir as recomendações são, por exemplo:

  • Aromatizar a água (ex: rodelas de laranja, pau de canela, hortelã, gengibre, gotas de limão,…)
  • Andar sempre com uma garrafa de água
  • Ter água disponível em várias divisões da casa (ex: sala, escritório, quarto,…)
  • Beber chá ou infusões
  • Consumir frutas, verduras e batidos (ex: água + fruta/verduras)
  • Colocar um lembrete no telemóvel
  • Usar uma App que incentive o consumo de água (ex: App Plant Nanny)

Por vezes, as pessoas ficam tão cansadas no final do dia que há um impulso de comer alimentos mais gordurosos, como fast food. Como não ceder a estes impulsos? E que alimentos saudáveis podem dar esta sensação de reposição de energia?

Uma forma eficaz de controlar os impulsos é fazer um lanche consistente e estruturado e ter uma lista de snacks saudáveis para recorrer ao final do dia. A maioria das pessoas salta o lanche, o que contribui para esse aumento de apetite ao final do dia. Uma sugestão de lanche consistente é, por exemplo, um pão integral com um queijo fresco magro e uma fruta. Como snacks para o final do dia sugiro ovo cozido, tremoços sem sal, iogurte magro, tomate cherry, grão-de bico-crocante, banana, entre outros. As necessidades e desejos de cada um variam, pelo que é importante recorrer a um nutricionista para orientar o dia alimentar.

Por último, mas não menos importante, como a alimentação pode contribuir para a gestão de nossas emoções, como no alívio da ansiedade e do stress?

Comer é um prazer e, de facto, existem alimentos que contribuem para o nosso bem-estar, como aqueles ricos em triptofano – banana, chocolate, aveia, ovo… A alimentação está associada a memórias culturais e afetivas, por isso é natural que recorramos aos alimentos em períodos de maior ansiedade e stress. Hoje em dia, é possível adaptar as receitas tradicionais em receitas mais saudáveis e usar ingredientes menos calóricos, sem ter impacto no peso. Na minha opinião, é importante ter alimentos “conforto” em casa, assim como momentos de prazer. O nutricionista é a pessoa ideal para ajudar a gerir estes momentos e oferecer opções saudáveis.

 


Por Cristine Rocha


Agradecimentos:

Dra. Ana Afonso Martins
Nutricionista Clínica & Integrativa
Coaching Nutricional
Consultas presenciais e online

Acompanhe o trabalho da Dra. Ana Afonso Martins pelo Instagram @nutri_anaafonsomartins
Para marcação de consultas: 937 358 957 | anaafonsonutricao@gmail.com


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